Поза 116

Правильные позы сна: как спать, чтобы высыпаться?

Поза 116

Мы укладываемся в постель, даже не задумываясь о позе, в которой будем спать. Это настолько железобетонная привычка, что многие не задумываются о влиянии положения во время сна на здоровье. Тем не менее, и исследователи, и врачи утверждают: поза для сна имеет значение.

Недосып сказывается на качестве жизни, не только работы

Если наутро есть ощущение, что абсолютно не выспались, не стоит винить себя, что поздно легли. Есть много других причин, по которым мы не отдыхаем полноценно во время сна.

Хороший ночной сон — это и комфортный матрас, удобные подушки, температура воздуха в спальне и, прежде всего, правильное положение во время сна, которое гарантирует максимальное расслабление не только телу.

Помните, что антураж и правильная поза помогают быстро заснуть и хорошо выспаться.

Неправильная поза во время сна может вызвать или усилить боль в шее или спине. А также привести к таким проблемам, как обструктивное апноэ во сне и стать причиной храпа. Некоторые исследования даже предполагают, что сон в неподходящей позе негативно сказывается на работе различных систем организма — от ЖКТ до нервной.

Большинство европейцев спят правильно

Хуже не бывает: сон на животе

Если вам нравится спать лицом вниз, вы не одиноки, но в меньшинстве. Около 7% взрослых спят на животе. Это, конечно, помогает уменьшить звук храпа, но в целом эта поза не рекомендуется. Сон на животе дает нагрузку на спину и шею.

Позвоночник сильно прогибается, что со временем приводит к боли и нервным расстройствам. Вы можете заметить онемение или покалывание в конечностях. Кроме того, поворот головы на бок в положении лежа может ограничить кровообращение.

Спать не животе — ни себе, ни людям

Если избавиться от привычки спать на животе не получается, внесите корректировки. Ложитесь так, чтобы только лбом упираться в нижний край подушки. Так шея будет выпрямлена, а позвоночник будет находиться в более нейтральном положении, позволяя свободно дышать. Вы также можете попробовать приподнять таз с помощью тонкой подушки, чтобы уменьшить давление на поясницу.

А еще сон на животе чреват появлением морщин

Не стоит: сон в положении эмбриона

Не рекомендуют врачи и спать свернувшись калачиком. Хотя тело расположено на боку, чрезмерное искривление позвоночника может вызвать напряжение и дискомфорт в шее и спине. Кроме того, такая поза приводит к ограничению пространства для диафрагмы и затруднению дыхания.

Говорят, в позе эмбриона спят люди с низкой самооценкой и фобиями

Вы спите на спине, боку или на животе? И у вас есть любимое положение при засыпании, а потом вы меняете позу и спите совсем в другой? Правильная поза во время сна может существенно повлиять на самочувствие при пробуждении.

Хорошо спать на спине

Положение лежа на спине — вторая по популярности поза для сна. Она позволяет позвоночнику оставаться в более естественном положении. Это предотвращает некоторые боли в шее, плечах и спине, возникающие при других позах.

Подушка достаточной высоты также может помочь уменьшить проблемы, связанные с кислотным рефлюксом. Сон на спине усугубляет храп и обструктивное апноэ. Это связано с тем, что по мере расслабления языка и мягких тканей в горле сила тяжести втягивает их в дыхательные пути.

Если есть такие симптомы, то следует посоветоваться с врачом и изменить привычки сна.

Дополнительные подушки и правильная поза гарантируют здоровый сон

Если на спине спать очень нравится, но вы заметили, что это приводит к болям в пояснице, попробуйте изменить позу. Положите тонкую или специальную подушку под шею, а подушку среднего размера или большой валик под колени. Это поможет уменьшить дискомфорт и нагрузку на поясницу.

Лучше всего засыпать на спине, а спать — все-таки на боку

Идеально — на боку

Большинство людей считают это положение для сна наиболее удобным, и на то есть веские причины. Поза на боку рекомендуется врачами и специалистами по сну, поскольку у нее много преимуществ. С правильным матрасом позвоночник может оставаться удлиненным и относительно нейтральным, когда вы находитесь на боку. Это предотвратит чрезмерную боль в шее, спине и плечах.

Чтобы высыпаться, подберите правильную подушку

Всем, кто борется с громким храпом или апноэ во сне, рекомендуется спать на боку, поскольку дыхательные пути с меньшей вероятностью будут ограничены, даже когда тело расслаблено. Исследования показали, что поза на боку сокращает апноэ в ночное время и обеспечивает более качественный и спокойный сон.

Боковое положение также рекомендуется людям с артритом, кислотным рефлюксом, проблемами шеи и спины. Беременным лучше всего спать на левой стороне тела, особенно во втором и третьем триместрах.

Это связано с усилением притока крови к плаценте и улучшением функции почек, что помогает уменьшить отечность ног.

Поза «ложки» — правильная со всех сторон

Лучше всего спать на боку, когда грудь и ноги остаются относительно прямыми, а позвоночник вытянут, но естественен. Для поддержки головы и шеи следует использовать эргономичную или твердую подушку средней высоты. Чтобы уменьшить давление на поясницу, вам может быть удобнее положить подушку между ног. Это обеспечивает большую поддержку бедер, таза и поясницы.

Большая подковообразная подушка остается в постели и после родов

Так как же позу во время сна считать правильной? И эксперты, и те, кто занимался исследованием этого вопроса в частном порядке сходятся в одном: идеально положение для сна — то, в котором вы почувствуете себя лучше на следующий день.

Источник: https://IndiaStyle.ru/blog/zdorove/pravilnye-pozy-sna

Пять простых поз йоги, чтобы почувствовать себя лучше

Поза 116

ЗОЖ

Пять простых поз йоги, чтобы почувствовать себя лучше

29 июля 14 222 просмотра

Наталия Широкова

Наша жизнь полна стрессов. Мы вынуждены жить на огромной скорости, чтобы все успеть. Информацию по любой теме можно найти в поисковике за пару секунд. Нас осаждают раздражители и мнения; мы привыкли мгновенно получать обратную связь.

Когда у нас нет ни минутки свободного времени, тело находится в постоянном напряжении, ум мечется, энергия застаивается. Современный образ жизни возник под влиянием новых технологий и открытий, но наши тело и дух всё еще тянутся к тишине и размеренности.

Давайте сделаем паузу прямо сейчас. Сделаем глубокий вдох. Вернемся в свое тело. Расслабим напряженные мышцы. В книге «Силовая йога» — система, которая поможет сделать жизнь размереннее и гармоничнее, найти опору в себе. А в этой статье — пять поз, с которых можно начать практику йоги.

Силовая йога

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

  • Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
  • Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
  • Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
  • Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
  • Выключите телефон на время занятия.
  • Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
  • Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
  • Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
  • Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
  • И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут.

Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше.

Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Поза ребенка (баласана)

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Техника выполнения

  1. Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
  2. Прижмите седалищные кости к пяткам.

    Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.

  3. Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
  4. С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство.

    С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Позы кошки и коровы (марджариасана и битиласана)

Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Делаем Тадасану (позу Горы) правильно для максимального эффекта для здоровья

Поза 116

Тадасана  (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.

Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

Отстройка

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

  • вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
  • следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
  • не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
  • уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Тадасана — разбор асаны

Источник: https://miryogi.com/praktika/asany/vidy/stoya/tadasana.html

Вылечим любую болезнь
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: