Плохо растут грудные мышцы

Содержание
  1. Почему не растут грудные мышцы? Причины и методы борьбы!
  2. Отсутствие прогрессии нагрузок
  3. Неправильная техника выполнения упражнений
  4. КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).
  5. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
  6. Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц мышц
  7. Из-за чего ваши грудные мышцы растут медленно
  8. Основная ошибка при накачивании грудных мышц
  9. Накачивание мышц на кроссовере
  10. Наклонный жим гантелей
  11. Жим гантелей лежа
  12. Наклонный жим штанги
  13. Работа на тренажере “Бабочка”
  14. Не растут грудные? Эта схема вам поможет
  15. Тренировка груди 2 дня подряд
  16. Повторения в стиле «Отдых-пауза»
  17. Увеличиваем количество повторений
  18. Жим со жгутами
  19. Дропсеты
  20. Жимы с короткой амплитудой
  21. Предварительное утомление грудных
  22. Суперсеты жимы-разводки
  23. Брусья
  24. Нестандартные упражнения
  25. Отжимания
  26. Почему не растут грудные мышцы, основные 4 ошибки
  27. Во-первых
  28. Следующий пункт
  29. Третье
  30. И последнее в списке, но не по значению
  31. Как накачать грудные мышцы
  32. Почему не растут грудные мышцы?
  33. Как накачать грудные мышцы новичку?
  34. Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале
  35. Упражнения для грудных мышц в тренажёрном зале
  36. Тренировка грудных мышц
  37. Советы для накачки грудных мышц

Почему не растут грудные мышцы? Причины и методы борьбы!

Плохо растут грудные мышцы

/ Занятия бодибилдингом / Почему не растут грудные мышцы?

Многие тренирующиеся рано или поздно задаются вопросом: почему не растут грудные мышцы?

В этой статье, я расскажу вам обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

  • ПРИЧИНА №1.Отсутствие прогрессии нагрузок
  • ПРИЧИНА №2.Неправильная техника выполнения упражнений
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
  • ПРИЧИНА №4.Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Отсутствие прогрессии нагрузок

Без прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только грудных мышц, но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

  • Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
  • Увеличить количество повторений в подходе
  • Увеличивать количество подходов
  • Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ (та даже более продвинутым) будет достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса.

Однако, на мой взгляд, гораздо эффективней комбинировать 1-й и 2-й способы в один. Т.е. от тренировки к тренировке увеличивать и рабочие веса, и кол-во повторов.

Подробнее обо всем этом, читайте в основных статьях:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнений

Это вторая самая распространенная причина. Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Я тоже попался на эту уловку, 3 года занимался, думал все нормуль, но потом пришлось переучивать себя.

Что-то делал не так, у меня тоже грудные мышцы не росли вообще. Ибо трицепс с дельтами отнимали нагрузку на себя, воруя с грудных мышц. Пришлось переучивать себя. Менять все полностью. И это было чертовски трудно.

Но, это необходимые меры. Скорей всего, вам тоже придется через это пройти.

В идеале, конечно же, с самого начала вашего пути – научиться этому (чтобы потом не пришлось, как со мной). Но, как показывает практике, это (без грамотного наставника) достичь невозможно.

В общем, в этом подпункте сегодняшней статьи, я хотел донести до Вас, что вы должны научиться идеально правильно выполнять то  или иное упражнение (в нашем случае, для грудных мышц), так чтобы при выполнении у вас работа только ГРУДНАЯ МЫШЦА, без трицепсов и передних дельт (которые воруют нагрузку у грудных мышц, тем самым не давая им расти).

Возможно, вам пригодиться эта статья: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ”.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же.

Рекомендую также ознакомиться со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).

Кстати, предыдущая причина (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это грудные мышцы).

ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу грудных).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы.

А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно.

Делайте выводы сами.

Читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц мышц

Запомните раз и навсегда: Если ваша цель увеличить размер грудных мышц (гипертрофия), то вам нужно начинать с тех отделов мышц грудных, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволяют вам жать больший вес.

 Сейчас речь идет, прежде всего, о ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются.

Парадоксально, не так ли? =)

В жизни же (на практике) многие люди этого не знают и не понимают.

Господи, да что там обычные люди, даже фитнес тренера (имеющие стаж тренировок, опыт работы, дипломы о том, что они якобы из себя что-то там представляют и т.п.

) чаще всего основным упражнением в тренинге грудных мышц рекомендуют ставить жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности).

По моим наблюдениям, многие люди чуть ли не молятся на это упражнения.  Однако, я на все 100% могу заверить вас в том, что толку с него для развития (гипертрофии именно грудных мышц) как от козла молока.

Возможно, это прозвучит «громко”, но это так.

Да, я не спорю, жим на горизонтальной скамье, конечно развивает грудные мышцы (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает только нижнюю часть (и то, при правильной технике выполнения, а при неправильной – развивает переднюю дельту и трицепсы).

В итоге, в лучшем случае, люди на выходе получают просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части (а ведь, напомню: именно верхняя часть грудных и придает им эстетичный вид).

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом (при необходимости).

Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ.

 И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов), ибо низ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные мышцы наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и равномерно и в конечном итоге это будет смотреться очень красиво.

Что ж, надеюсь, я ответил на ваш вопрос. На этом все. Спасибо за внимание. Хорошего дня.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/pochemu-ne-rastut-grudny-e-my-shtsy/

Из-за чего ваши грудные мышцы растут медленно

Плохо растут грудные мышцы

Зачастую бывает так, что у человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие — отстают. В этой статье будут рассмотрены основные причины такого развития событий, а также приведены советы Сергея Югая, известного культуриста и блогера, которые помогут решить эту проблему.

Основная ошибка при накачивании грудных мышц

Главным стереотипом, широко распространенным среди атлетов, по мнению Сергея Югая, является мнение, что если жать штангу лежа, то можно быстро накачать грудь.

«При жиме лежа нагрузка по большей части пойдет на трицепсы и передние дельты, — говорит Сергей. — Также при выполнении данного упражнения задействована спина. Поэтому, если вашей конечной целью является накачивание грудных мышц, лучше не зацикливаться на данном упражнении. И потом, при переходе к другим упражнениям, на мышцы груди снова нагрузки будет меньше».

О том, что при проблемах с накачиванием грудных мышц не нужно акцентироваться на жиме лежа, писали еще атлеты Золотой эры бодибилдинга. В такой ситуации лучше уделить больше внимания наклонным жимам. Об этом можно прочитать, в частности, в автобиографии Арнольда Шварценеггера.

«Железный Арни» рассказывает, как в 60-е годы они с друзьями ставили рекорды, пытаясь поднять как можно больший вес. При этом за несколько лет мышцы груди практически не выросли. И только после приезда Арнольда в Америку Джо Вейдер рассказал ему, как нужно правильно тренировать грудь.

Акцент необходимо делать на наклонные жимы — и со штангой, и с гантелями.

Приведенный ниже комплекс упражнений поможет накачать грудные мышцы.

Накачивание мышц на кроссовере

Гантели для этого упражнения не подойдут, нужен именно кроссовер. Если использовать гантели, то нагрузка на грудные мышцы будет увеличиваться в нижней части, и чем выше мы будем поднимать вес, тем больше грудь будет расслабляться. При использовании же кроссовера все наоборот: чем выше мы будем поднимать руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

«Этим упражнением, — говорит Сергей, — мы стараемся «разбудить», сделать активными грудные мышцы. Мы будем изолированно нагружать именно грудь. Когда мы используем кроссовер, и в нижней, и в верхней точке грудь максимально напряжена».

Особое внимание следует обратить на то, что в самой нижней точке у нас локти «смотрят» вниз, а кулак продолжает «смотреть» вверх, — и при работе с гантелями, и с кроссовером.

«На вдохе мы растягиваем мышцы груди, а затем четким движением практически выпрямляем руки вертикально над собой. И в верхней точке здесь есть возможность пикового сокращения.

Медленно опускаем руки, растягивая мышцы груди до боли, а с выдохом выводим руки вверх и напрягаем мышцы. Стараемся работать так, чтобы каждую секунду грудь была в напряжении.

Делаем один разминочный сет и далее — три-четыре рабочих».

Сергей отмечает, что очень важно не поднимать вес, а работать мышцами груди — растягивать-сокращать, растягивать-сокращать. В первую очередь это касается изолирующих упражнений.

Наклонный жим гантелей

Следующий комплекс упражнений, которые следует выполнять сразу после кроссовера, — базовые жимы, с гантелями и со штангой.

«Изначально грудь — две плоские пластины, — говорит Сергей. — Соответственно, нам следует стремиться сделать их выпуклыми, чтобы четко обозначить.

А это в наибольшей степени происходит за счет верхней части грудных мышц. Меня часто спрашивают, что можно сделать для нижней части груди.

Парадокс заключается в том, что для того, чтобы накачать низ, нужно сначала накачать верх».

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Необходимо лечь на спину, подняв руки с гантелями вверх (при этом нужно следить, чтобы предплечья располагались перпендикулярно по отношению к полу).
  2. Медленно согнуть руки с гантелями в локтях, опуская гантели вниз.
  3. Свести лопатки и максимально выдвинуть грудь вперед для растяжения мышц.

Главное условие: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга!

Начинать лучше с маленького веса и постепенно, за несколько сетов, пирамидой доходить до своего привычного рабочего веса.

Не следует забывать о том, что какое бы упражнение мы ни делали, у нас всегда четыре точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы, стопы. И мы не меняем их, как бы ни было тяжело, подчеркивает Сергей.

«Опускаемся спиной на скамью, изгибаем спину, как будто хотим сделать мостик, и из этой точки, с уже неподвижными ногами и спиной, выжимаем вес. И самое главное: в верхней точке у нас нет паузы. Часто можно видеть: выжали вес — и наверху зафиксировали руки на пару секунд, выжали — и пауза. Наша задача в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон».

Жим гантелей лежа

В следующем упражнении у нас также остаются 4 точки опоры. Перед выполнением данного упражнения необходимо хорошенько размяться.

Гантели в данном упражнении имеют значительное преимущество перед штангой: они позволяют более сфокусировано прорабатывать грудные мышцы. К тому же, отпадает необходимость работы с партнером.

Классический вариант упражнения — жим гантелей прямым хватом. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Принять стартовую позицию (4 точки опоры).
  2. В умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  3. Мощным движением выталкивать гантели вверх. Внимание: локти при этом выпрямлять до конца нельзя!

Наклонный жим штанги

Ноги и тело располагаем так же, как и в предыдущих упражнениях. При определении ширины хвата помните, что в нижней точке предплечья должны быть расположены вертикально. Штангу следует опускать на самый верх груди, на ключицы, максимально близко к шее.

Медленно касаемся грифом штанги груди — и затем делаем резкий вертикальный толчок. В высшей точке руки у нас будут чуть согнуты в локтях. Паузы не делаем. Не поднимаем вес, а работаем мышцами.

Для получения оптимального результата рекомендуется выполнить 2 разминочных и 3 рабочих сета.

Работа на тренажере “Бабочка”

Движения атлета, выполняющего упражнение, похожи на взмахи крыльев бабочки. Собственно, отсюда и название тренажера — «бабочка». Предназначен он для сведения рук и получения дополнительной нагрузки.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Принять исходное положение на скамье.
  2. Ногами упереться в пол.
  3. Крепко взяться за поручни.
  4. Медленно сводить рукоятки тренажера к центру тела за счет сокращения мышц груди.
  5. Руки разводить мягко, без рывков.

Упражнение выполняется за один подход.

Источник: https://muskul.pro/training/iz-za-chego-vashi-grudnye-myshtsy-rastut-medlenno

Не растут грудные? Эта схема вам поможет

Плохо растут грудные мышцы

Эксклюзивные «шокеры» груди.

Следующие 10 шокирующих методов были многократно проверены профи тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями, жаждущими прироста мышечной массы с невероятным успехом. Так что рекомендуем: попробуйте их все. Только не в одной тренировке, ибо это — жесть!

Источник: Интернет

Тренировка груди 2 дня подряд

Зачем это нужно?
Тренировка мышц два дня подряд может показаться слишком экстремальным, но это работает! Мы называем этот метод «забиваем до отказа» («priming the pump»), в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

Что делать?
Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25-30 повторов в подходе.

Сделайте всего 16-20 подходов в этот день, но не доходите до «отказа» в любом из них.

На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6- 12 повторов в подходе) и тренируйтесь до «отказа» в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами.

Выполните 16-20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

Повторения в стиле «Отдых-пауза»

Зачем это нужно?
Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шести-повторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг.

Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2-3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10-20 или даже больше). Это один подходов стиле «отдых-пауза».

Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) — это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

Что делать?
В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5- 6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

Увеличиваем количество повторений

Зачем это нужно?
Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

«Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход» — говорит IB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale).

«Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы.

Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.»

Что делать?
Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25-30 повторений – ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

Жим со жгутами

Зачем это нужно?
Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди — это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» — говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?
В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов.

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше.

Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты

Зачем это нужно?
В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей).

Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг.

Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой

Зачем это нужно?
«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» — говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды — вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

Что делать?
В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

Предварительное утомление грудных

Зачем это нужно?
Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди.

Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс.

Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

«Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» — говорит Рино.

Что делать?
На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

Суперсеты жимы-разводки

Зачем это нужно?
Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

Что делать?
Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5-6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье).

Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

Брусья

Зачем это нужно?
Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

Что делать?
Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12-15 повторений. Сделав их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения «до отказа» (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз – это и есть негативы).

Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1-2 раза.

Нестандартные упражнения

Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

Разводки одной рукой
Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах
Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере «Cybex» или «Hammer Strength».

Пуловер со штангой.
Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками.
Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

Отжимания

Зачем это нужно?
Многие могут сделать 20-50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

Что делать?
Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью.

Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции.

Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.

Эту и многие другие статьи Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на .

Источник: http://fitness-club.info/strength-and-fitness-training/exercises/bodybuilding-exercises/ne-rastut-grudnye-eta-shema-vam-pomozhet/

Почему не растут грудные мышцы, основные 4 ошибки

Плохо растут грудные мышцы

Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.

Во-первых

Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех.

Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение.

И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.

Что это значит:

  • Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.
  • Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.

Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.

Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.

Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!

Следующий пункт

Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.

То есть:

  • вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
  • вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.

Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.

На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.

Третье

Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе.

Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше.

Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.

Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.

Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.

Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.

Сюда еще подойдет и такой вариант:

  1. Просто возьмите гантель.
  2. Поднимайте ее вверх
  3. И заводите в другую сторону.

То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.

Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.

И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.

И последнее в списке, но не по значению

Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!

Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.

Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.

Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.

Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!

Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.

Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!

Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать.

Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете.

Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.

Источник: https://Dzheff-Kavaler.ru/poleznie-sovety/pochemu-ne-rastut-grudnye-myshcy.html

Как накачать грудные мышцы

Плохо растут грудные мышцы

Чтобы узнать, как накачать грудные мышцы, прочитайте подробнее статью, в ней представлена проверенная программа, рассматриваются различные упражнения и способы шокирования грудных мускулов, являющихся показателем качества работы атлета и придающие ему привлекательный вид.

Грудные мышцы сложнее всего накачать, а выглядят они максимально эффектно, если нет большого живота. Совместно мы разберем все возможные способы как накачать грудные мышцы, почему они перестают расти и на что реагируют лучше всего.

Статья получилась большая, но если хотите добиться результатов, читайте до конца.

Почему не растут грудные мышцы?

1. Первое, чему следует научиться, придя в зал — технике упражнений.

Получается, что из-за неправильного распределения нагрузок мышечные волокна не растут. К работе подключаются другие мускулы, забирая силу у целевых.

У начинающего ещё пока нет чёткой связи между мозгом и мышцами, поэтому, чтобы установить её, нужно осваивать технику с небольшими весами. В тяжёлой атлетике это называется КПШ — количество поднятых штанг.

При переходе на большой вес, к чему обычно так стремятся новички, вы начинаете жать абы как, всем, чем можно, из непонятной позиции, что малоэффективно и травмоопасно вашим дельтам.

2. Слишком маленький вес или недостаточная прогрессивная нагрузка.

Вы не создаёте необходимых условий для роста грудных мышц. Многие ребята понимают первый пункт буквально, начиная беречь себя на каждом занятии.

3. Слишком большой вес или частые тренировки.

Мышечным тканям нужно дать время восстановиться, чтобы накачать их, для массы необходимо работать с рекомендуемыми нагрузками. Часто начинающие тренируют одну группу практически ежедневно, выполняя упражнение за упражнением, из-за чего она перестаёт расти.

4. Не правильно составленная программа и не корректно выбранное воздействие.

Всё это основательно влияет на накачивание и рост мышечных волокон. Например, группа изолированных упражнений для грудных мышц не даст такого эффекта, как выполнение одного базового.

5. Еда — если мало едите, мышцы не растут.

Организму важнее поддержать жизнедеятельность, а не накачать вам грудные мышцы. Обязательное условие регулярный сбалансированный приём пищи.

6. Отдых — при его недостатке тренировки останутся безрезультатными.

У вас не будет достаточно сил качаться, организм перестанет восстанавливаться, а значит расти.

Как накачать грудные мышцы новичку?

Если вы начинающий, и решили накачать грудные мышцы, однозначно стоит начинать знакомство с упражнения жим штанги на горизонтальной скамье или с отжиманий. Ваша первостепенная задача укрепление всего плечевого пояса и понимание техники упражнений для накачки грудных мышц.

До посещения зала настоятельно советую подготовиться качаться продуктивно, хоть минимально укрепите своё тело и перестаньте ждать мгновенных чудес жима и разводки (достаточно вредной для дельт новичков).

Начните отжиматься заранее: плечевой пояс станет крепче, а вы легко поймете технику упражнения и сможете с самого начала заниматься эффективно.

Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале

1. Жим под угломто, что нужно. Угол необходим 30 градусов в зале часто 45, он не годится. Берите скамью, размещайте её в силовой раме. Хват штанги должен быть на уровне плеч, получится максимальная амплитуда, а так как скамья под углом, то нагрузка с трицепсов и дельт частично уменьшится, перейдя в грудные. Вот что вам нужно.

Выполнять 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей под углом отличное упражнение. Масса, сила, проработка верха грудных мышц всё есть.

Делать сложнее, чем со штангой под углом и столько же килограмм вы не возьмёте. Замечательно, что для стабилизации тела напрягаются мышцы пресса, кора, ног.

Растяжка мышечных волокон будет намного больше, что дополнительно шокирует и проще накачать их.

Выполнять 4 подхода по 8 повторений.

3. Разводка гантелей в горизонтальном положениизавершающее изолированное упражнение, не для набора массы.

Это односуставное упражнение необходимо, чтобы придать форму мышцам, лучше всего делать его в конце занятия. В зависимости от угла наклона меняется и часть прорабатываемых мускулов.

Используйте именно горизонтальную скамью, лучше задействуется, растёт большая грудная мышца.

Выполнять 3 подхода по 8 повторений.

Поначалу 3 упражнений вполне хватит при занятиях 3 раза в неделю. Тренировка для накачивания грудных мышц рассчитана на 1 раз в неделю.

Упражнения для грудных мышц в тренажёрном зале

1. Жим лёжалегендарное и знаменитое упражнение, показывающее силу верха тела. Чтобы накачать с его помощью грудь необходимо знать технику. Если хотите качать грудь с помощью такой нагрузки, необходимо научиться её чувствовать. Вариантов выполнения существует достаточно.

  • Жим штанги узким хватом обычно применяют для накачки трицепса, но хорошо работает и внутренняя часть груди.
  • Жим обратным хватом целенаправленно прорабатывает верх груди. Начинающим лучше избегать его, можете уронить штангу, хотя свои плюсы у данного упражнения есть.
  • Жим штанги вниз головой отлично прорабатывает низ грудных мускулов, но оно достаточно опасное. Брать большие тяжести категорически не рекомендуется, вы качаетесь из положения вниз головой, значит, приток крови к мозгу получается слишком большой, еще и серьезное воздействие дают риск возникновения инсульта. Лучше всего, выполнять в конце занятий с целью «добивания».

2. Отжимания на брусьях задействует всю грудную мышцу. Можно дополнительно утяжелить упражнение, для этого необходимо делать с наклоном корпуса вперёд (амплитуда накачивания увеличивается). Впрочем, упражнение не слишком эффективно, ведь работают трицепсы, дельты, мышцы спины. Лучше использовать для набора массы и укрепления верха тела, но не для накачки грудных мышц.

3. Тяга блока в кроссовере бывает с нижних или верхних блоков и действует на разные участки груди. Можно делать в нём разводку.

Оставьте упражнение на конец тренировки в качестве добивающего. Не гонитесь за весом, работайте в пределах 12-ти повторений.

Пампинг в тяге блока хорошо идёт, значит, какую часть груди вы бы не качали, требуемые нам мускулы буквально наливаются кровью.

4. Все виды жимов гантелей очень эффективны для набора массы плечевого пояса и увеличения силы. Главное преимущество каждая часть тела работает отдельно.

У всех людей одна половина тела больше развита, чем другая. Благодаря гантелям вы исправляете мышечную асимметрию, отстающая рука догонит по физической силе лидирующую.

Выполняйте их после жима штанги или вместо него (как основную нагрузку).

5. Помните про отжимания очень хорошее упражнение для накачки грудных мышц. В тренажёрном зале редко его практикуют, тем самым упуская из виду эффективный способ накачать желаемые части тела.

Тренировка грудных мышц

Расписанная ниже программа подойдёт людям любого уровня подготовки вес рассчитывается исходя из способности сделать упражнение (с учётом подходящего груза, из которого вычисляется нагрузка).

Чтобы заниматься правильно, достичь максимальных результатов разбирайтесь с утяжелением по этой формуле. Нагрузку рассчитывайте так, чтобы вы смогли сделать упражнения с определёнными параметрами: 4 подхода по 10 повторений.

Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, делите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко делите на 0,6, тяжело на 0,7.

Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги лежа на первой тренировке 55% от 154 кг будет равен почти 85 кг.

Секрет прост ― постоянное шокирование грудных мышц ― они никогда не должны привыкать к воздействию. Используйте такие приёмы:

  • Пампинг ― полезен всем, особенно новичкам.
  • Пирамида ― позволит улучшить результат в жиме лёжа (начинающим выполнять не чаще 1 раза в месяц).
  • Отказные повторения упражнений вместе с напарником ― хорошо забивают мышцы (используйте 1 раз в неделю).
  • Суперсеты ― по силам только опытным качкам, но всё же делайте их, они заставят буквально взорваться и ныть вашу мускулатуру.
  • База (самая главная, без неё никуда): присед, становая, а не только жим из горизонтального положения. Станут расти ноги, вслед за ними изменится рельеф груди.
  • Упражнения на фитболе. При работе с максимальными тяжестями и субмаксимальными разовыми повторениями работают медленные мышечные волокна, они нам не нужны, поэтому наш диапазон 8-12 раз. Самое интересное ― быстрые мышечные волокна работают при скоростных взрывных тренировках, по типу забега 100 м. С такой скоростью штангу мы не пожмём. Как быть? Есть один инновационный метод, уверен, вы такой мало где встречали. Необходимо взять фитнес мяч, делая на нём жим гантелей, разводку гантелей, отжимания. При такой неустойчивой позиции задействуются быстрые мышечные волокна в немалом количестве, правда, вес большой вы не возьмёте. Занимайтесь на мяче перед основной тренировкой грудных мышц. Метод обещает увеличить результат в жиме лёжа и массу мышц. Очень хорошо растягивает мышцы жим гантелей на фитболе.

Советы для накачки грудных мышц

  • Во всех тяжёлых жимах штанги и гантелей, даже разводке, ищите себе страховщика.
  • Если хотите накачать грудные мускулы ― увеличьте всю массу тела ― они подтянутся за ней.
  • Качайте зону груди раз в 4 дня.
  • Для максимальной изоляции упражнений для грудных мышц в кроссовере садитесь на скамью.
  • Если хотите добиться максимальной изоляции грудных мышечных тканей в жимах штанги, гантелей, разводке ― закидывайте ноги на скамью.
  • Не уделяйте слишком много времени тренажёрам, лучшие упражнения для грудных мышц всегда будут со свободными весами.

P.S. Надеюсь, теперь вам понятно, как накачать грудные мышцы.

Следуйте выше описанным советам, главное ― не стремитесь убить свои мышцы в хлам. Не забывайте, вы только начали посещать тренажёрный зал. Если будете спешить (навешивать побольше блинов) ― травма обеспечена. Уверен, жать будете абы как, а не грудными мышцами.

Забудьте о программе опытных качат, начинайте с нуля (лучше с отжиманий дома), лишь потом идите в тренажёрку.

Источник: https://strong-life.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy/

Вылечим любую болезнь
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: