Плато в физиологии это

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Плато в физиологии это

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал.

Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса.

Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал.

Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

В ожидании более «голодных» дней организм будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется.

Связано это с тем, что организм в ожидании более ''голодных'' дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона.

При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом.

Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю.

Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии.

В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю.

Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону.

Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

Переваривая белки, каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый.

Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи.

Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль.

А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией).

Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

Источник: https://www.buro247.ru/beauty/health/29-aug-2018-what-is-the-plateau-effect.html

Что такое эффект плато?

Плато в физиологии это

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как “эффект плато”. Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров – массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить.

Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей.

Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании.

Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия.

Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение – это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример.

Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину.

Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку.

Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид платоПричина возникновенияСпособ регулирования
Классическое силовое платоПредел генетических возможностейДва подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое платоНеправильно подобранный комплекс тренировокИзменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое платоОшибки в питанииИзменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушкеСушкаЕго нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)ПериодизационноеВыступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)ГормональноеДва подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)Предел генетических возможностейИзменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)Неправильно подобранный комплекс тренировокИзменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)Ошибки в питанииИзменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушкеСушкаУвеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)ПериодизационноеВременное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)ГормональноеСмириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества.

Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее.

Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/effekt-plato.html

Физиологические особенности и свойства сердечной мышцы

Плато в физиологии это
Оглавление по разделу: «Лекции по нормальной физиологии»

При создании данной страницы использовалась лекция по соответствующей теме, составленная Кафедрой Нормальной физиологии БашГМУ

Сердечная мышца, также как и скелетная, обладает следующими физиологическими свойствами:

  • возбудимость,
  • сократимость,
  • проводимость.

Однако миокард в отличие от скелетной мускулатуры обладает еще одним особым свойством — автоматией.

Автоматия — это способность сердца ритмично возбуждаться и сокращаться без каких-либо влияний извне, то есть под влиянием импульсов, возникающих в нем самом.

Самопроизвольное возбуждение возникает в сердце в узлах и пучках проводящей системы.

Проводящая система сердца

К проводящей системе сердца относят следующие отделы:

1. Синусно-предсердный (синоатриальный узел):

  • располагается под правым ушком у места впадения верхней полой вены в правое предсердие,
  • находится под эпикардом,
  • площадь 20*2 мм2,
  • состоит из 40 тыс. клеток,
  • обильно снабжен капиллярами и нервами.

2. Межпредсердные и межузловые проводящие пути — передают возбуждение по предсердиям.

Их выделяют 3:

  • передний (пучок Бахмана),
  • средний (Веннебаха),
  • задний (Торела).

3. Предсердно-желудочковый узел (атрио-вентрикулярный):

  • располагается в нижней части межпредсердной перегородки,
  • под эндокардом правого предсердия,
  • иннервируется волокнами блуждающего и симпатического нервов.

4. Пучок Гиса отходит от атрио-вентрикулярного узла:

  • длина 8-10 мм,
  • идет по межжелудочковой перегородке,
  • на ее вершине раздваивается на правую и левую ножки.

5. Волокна Пуркинье:

  • сеть атипичных волокон в стенках обоих желудочков,
  • с них передается возбуждение на сократительный миокард желудочков.

Проводящая система сердца:

  • атипичные кардиомиоциты,
  • клетки богаты саркоплазмой,
  • поперечная исчерченность в них выражена менее четко,
  • мало миофибрилл,
  • сохраняет признаки эмбрионального миокарда,
  • устойчива к гипоксии,
  • энергия образуется за счет активации процессов анаэробного гликолиза.

Во время диастолы в клетках синоатриального узла (водитель ритма I порядка — пейсмейкер):

  • уменьшается мембранный потенциал, то есть происходит медленная диастолическая деполяризация (МДД);
  • мембранный потенциал (МП) достигает КУД, то есть МП изменяется с 50-60 мВ до 30-40 мВ самопроизвольно — потенциал действия (ПД) или пейсмекерный потенциал, который распространяется по проводящей системе сердца, переходит на миокард.

Особенности пейсмекерных клеток:

  1. низкий уровень мембранного потенциала (-50 — -60 мВ),
  2. способность к МДД (снижению МП до КУД самопроизвольно),
  3. низкая амплитуда ПД (-30 — -50 мВ) без реверсии (в основном).

Причины МДД (связана с особыми свойствами мембраны пейсмейкеров):

  • постепенное самопроизвольное увеличение в диастолу проницаемости мембраны для Na и Ca, входящих в клетку;
  • уменьшение проницаемости K, выходящую из клетки;
  • уменьшение активности Na-K насоса (Na-K-АТФ-азы).

Частота возбуждений в клетках синоатриального узла — 60-80 за 1 мин. Это водитель ритма I порядка.

Способностью к автоматии обладают все нижележащие проводящие системы сердца (атриовентрикулярный узел, пучок Гиса, волокна Пуркинье, атипичные волокна предсердия). Они являются в норме только потенциальными или латентными водителями ритма.

У атриовентрикулярного узла способность к автоматии — 40-50 имп/мин. Это водитель ритма II порядка.

Клетки пучка Гиса — 30-40 имп/мин.

Волокна Пуркинье — около 20 имп/мин.

В. Гаскелл ввел понятие о градиенте автоматии:

Чем дальше расположен очаг автоматии от венозного конца сердца и ближе к артериальному, тем меньшей способностью к автоматии он обладает

Истинным водителем ритма является клетки синоатриального узла.

Минуточку внимания! На сайте работает «Ночная тема». Нажмите на в меню сайта, чтобы перейти на темную цветовую схему.

Фазы возбуждения сердца

При возбуждении возбудимость тканей меняется, проходя через следующие фазы:

  • фаза абсолютной рефрактерности,
  • фаза относительной рефрактерности,
  • фаза экзальтации.

В сердечной мышце фаза абсолютной рефрактерности:

  • продолжается немного дольше, чем в скелетной;
  • длится всю систолу и захватывает начало диастолы.

Затем возбудимость миокарда постепенно восстанавливается до исходного уровня — это период относительной рефрактерности.

В период абсолютной рефрактерности сердечная мышца способна отвечать на сильный сверхпороговый раздражитель.

В сердце может возникать внеочередное сокращение — экстрасистола.

После экстрасистолы наступает удлиненная пауза между нею и следующей очередной систолой желудочков — компенсаторная пауза. Данная экстрасистола называется также желудочковой экстрасистолой.

Причиной компенсаторной паузы является то, что очередной импульс из синоатриального узла приходит в желудочки в тот момент, когда желудочки находятся в фазе абсолютной рефрактерности, возникшей во время экстрасистолы.

Предсердная экстрасистола — не сопровождается компенсаторной паузой; после нее происходит укорочение диастолы. В результате типичные кардиомиоциты не способны к тетанусу.

В сердце не может возникнуть тетаническое сокращение, что обеспечивает нагнетательную функцию сердца.

В типичных кардиомиоцитах:

  • высокий уровень МП — 80-90 мВ,
  • высокий уровень ПД (в желудочках до 120 мВ),
  • длительность ПД в желудочках 330 мс (0,33 с);
  • в предсердиях — 100 мс (0,1 с).

В ПД желудочков 5 фаз:

  • 0-нулевая фаза быстрой деполяризации,
  • 1-фаза быстрой начальной реполяризации,
  • 2-фаза плато,
  • 3-фаза быстрой конечной реполяризации,
  • 4-диастолический потенциал в период покоя, между ПД.

Фаза деполяризации: поступает Na в клетку, возникает состояние абсолютной рефрактерности.

Фаза быстрой начальной реполяризации: вход в клетку Cl.

Деполяризация вызывает активацию медленных Na и Ca каналов.

Поток Na и Ca приводит к развитию плато, так как их входу в клетку противодействует выход из клетки K и потенциал не меняется.

В период плато:

  • быстрые Na каналы инактивированы,
  • миокард находится в состоянии абсолютной рефрактерности.

Фаза конечной реполяризации:

  • медленные Na и Ca каналы закрываются,
  • поток выходящих ионов K усиливается.

Реполяризация вызывает постепенное закрытие K каналов и активацию Na каналов, следовательно, возбудимость постепенно восстанавливается — это период относительной рефрактерности.

Проводимость миокарда:

  • предсердий — 1 м/с,
  • желудочков — 0,8-0,9 м/с.

В пучке Гиса — 1-1,5 м/c, в волокнах Пуркинье — 3 м/c.

Разделы с похожими страницами

Источник: https://medfsh.ru/teoriya/teoriya-po-normalnoy-fiziologii/lektsii-po-normalnoj-fiziologii/fiziologicheskie-osobennosti-i-svojstva-serdechnoj-myshtsy

Эффект плато в нашей жизни

Плато в физиологии это

Когда человек принимает решение добиться успеха в какой-либо области, он, как правило, готов к тому, что путь к намеченной цели может быть длинным, трудным и извилистым. Это ожидаемо. Но иногда эта дорога заводит в тупик.

Если раньше, чем больше вы вкладывали сил и времени в свою цель, тем больший результат видели, то теперь ресурсов тратите не меньше (а может даже больше), а прогресс не наблюдается. Никакие приложенные усилия не помогают сдвинуться с «мертвой точки».

Это важно знать и понимать, пока находишься на пути к своей большой и важной цели. Иначе можно быстро выгореть и поддаться негативным мыслям о том, что у вас не получается. Научиться справляться с негативными эмоциями и стрессовыми состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что с этим делать – непонятно. Возникают сомнения в правильности и необходимости этой цели. Но часто такая ситуация является последствием эффекта плато, а не ошибочно поставленной целью. Разберемся подробнее в этом понятии.

Что такое эффект плато

Эффект плато – это достижение человеком того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу в том или ином направлении деятельности.

Он может оказывать разрушительное влияние как на тело, так и на работу мозга. Тело перестает откликаться на усиленные тренировки или сбрасывать вес, т.к. организм уже привык к таким нагрузкам и становится толерантным к ним. А мозг отказывается воспринимать новую информацию и рождать идеи; несмотря на прилагаемые усилия, он находится в ступоре.

С данным эффектом можно столкнуться, занимаясь любым видом деятельности, будь то занятия спортом, обучение новому навыку, построение собственного бизнеса, самосовершенствование и др.

Чтобы иметь возможность бороться с этой проблемой, необходимо знать ее причины. Разберем, что же является катализатором данного эффекта.

8 причин возникновения эффекта плато и 8 решений

Авторы книги «Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше»: Боб Салливан и Хью Томпсон, выделяют 8 элементов эффекта плато и предлагают решения, способные пробить стену, которая вам не дает развиваться:

  1. Иммунитет. Основной силой плато является привыкание. Привыкнуть можно ко всему: к физическим упражнениям, из-за чего они становятся неэффективными, к комплиментам со стороны противоположного пола и они становятся безразличны. Поток поступающей информации приводит к снижению интереса и внимания. Когда организм привыкает к лекарству, оно перестает действовать.

Решение:

Разнообразие – лучший способ выйти из ступора в деятельности. Нужно устроить себе радикальную встряску. Разные подходы, взгляды, процедуры помогут взглянуть на проблему с другой стороны и выйти из застоя.

Например, если организм привык к лекарству, его заменяют другим препаратом. Если физические упражнения перестали давать нужный результат, их корректируют и добавляют новые. Не получается запомнить информацию старым добрым методом – найдите другой, новый для вас.

  1. Алгоритм жадности. Зачастую мы осуществляем выбор, основываясь на быстрой выгоде, не думая о том, что было бы полезнее в долгосрочной перспективе. Поддаваясь сиюминутным порывам, удовлетворяя эти маленькие желания, мы лишаем себя большого приза в будущем.

Решение:

Расширьте свой горизонт вознаграждения. Ставьте долгосрочные цели. Не отвлекайтесь на удовлетворение краткосрочных порывов. Одна большая, важная цель должна стать для вас светом, на который вы хотите идти. Смотрите шире, думайте о будущем, не зацикливайтесь на сегодняшних мелких «хочу».

Например, есть у вас определенная сумма денег. Вы можете купить машину, а можете инвестировать эти деньги в развитие бизнеса, свое обучение, сделать другие вложения, которые в перспективе принесут вам гораздо больше, чем эта сумма.

  1. Плохое расписание. Если вы упорно и качественно работаете над определенной задачей, но все равно чувствуете ступор, возможно, вам просто нужен перерыв, отдых, смена деятельности.

Решение:

Делайте паузы. Периоды упорного, длительного труда должны сменяться моментами отдыха, развлечений, совершенно иного занятия или покоя.

Работая без перерывов и отдыха, вы добьетесь меньше, чем если будете давать себе возможность перезагрузиться.

Всему свое время, и надо научиться слышать себя – тогда вы сможете работать в нужное время (когда производительность будет максимальной), а когда нужно – отдыхать.

  1. Проблемы потока. Этот элемент проявляется в четырех ситуациях.
  • Ваш основной ресурс исчерпан, и чтобы производительность выросла, необходимо заменить его подобным, но все-таки другим.
  • Для дальнейшего развития вам необходим серьезный рывок, чтобы пробить «потолок», но ваших сил недостаточно. Тогда стоит привлечь дополнительный внешний ресурс, который поможет перейти на новый уровень.
  • Если в системе есть слабое место, то оно станет первой причиной ее поломки или затора. Поэтому стоит выяснить, что в вашем случае является слабой стороной, и устранить проблему. Если же это невозможно, нужно придумать обходные пути решения. Так, если вы чего-то не умеете делать, нужно либо научиться этому навыку, либо обходиться без него, не снижая результат.
  • В любой деятельности можно найти «секретный ингредиент», который поможет быстрее и проще добиться желаемого результата. Смотря ретроспективно, каждый хороший специалист своего дела может вам сказать, что для него стало этим «ингредиентом».

Решение:

Если вы столкнулись со ступором в своей деятельности, следует как можно тщательнее и подробнее разобрать весь процесс, выявить и устранить причину затора, привлечь внешние ресурсы, попросить совета у того, кто добился успеха в вашем деле.

  1. Искажение данных. Речь идет о том, что можно неверно трактовать сложившуюся ситуацию. Может быть два варианта: мы либо неправильно измеряем/оцениваем данные, либо придаем чрезмерное (или недостаточное) внимание новой информации и мнению других людей.

Например, студент старательно учится, но ему кажется, что у него получается гораздо хуже, чем у других.

Он не обращает внимания на мнение преподавателя (который считает его одним из лучших) и фактические данные (отличные оценки за все самостоятельные), которые говорят об успехе.

В этом случае мы имеем дело с игнорированием обоих показателей (и измерений, и мнения), соответственно, обладаем искаженными данными, которые указывают, что мы застряли на плато, хоть это и не так.

Решение:

Если вы не понимаете, в чем причина проблемы, сделайте «калибровку». А именно: измените источник информации, способ ее получения, процесс анализа.

Часто люди, которые хотят улучшить состояние здоровье за счет похудения, ориентируются на потерю веса. Т.е.

для них основной показатель – вес, а стоило бы больше обратить внимание на соотношение мышечной и жировой массы тела и свое самочувствие. Обратитесь к объективной информации и старайтесь не задействовать эмоции.

  1. Отвлечение – неспособность сфокусироваться на одном деле в данный период времени. Работая в режиме многозадачности, внимание рассеивается, и ни одно дело не будет выполнено на 100%, что приведет к ухудшению конечного результата.

Решение:

Пиковое слушание. Фокусируйтесь на основной задаче, не распыляйтесь. Старайтесь вкладывать максимум своих сил для ее решения.

Воспользуйтесь техникой «да, но…» Попробуйте воспринимать информацию, поступающую от других людей, как истину (пиковое слушание), но сохраняйте критичность мышления.

Так вы не будете ограничены своими убеждениями, но и не станете слепо верить любой новой информации. У вас появится источник новых, актуальных идей.

  1. Медленное поражение. Эту проблему достаточно сложно идентифицировать. Часто ухудшения происходят очень медленно, и мы даже не замечаем, что стали получать гораздо меньше, прикладывая те же усилия.

Хорошо описывает такую ситуацию история с лягушкой. Если ее положить в котел и начать греть воду, она не заметит повышения температуры, подстраиваясь под обстоятельства (повышая температуру своего тела с ростом температуры воды).

Таким образом, она просто сварится, даже не попытавшись спастись. Если же ее положить в горячую воду, она выпрыгнет. Так и мы, не чувствуя постепенного ухудшения положения, оказываемся в тупике, но сами этого даже не замечаем.

Решение:

Быстрые поражения. Важно установить четкие, объективные показатели, по которым вы ясно сможете видеть степень прогресса, понимать, что хорошо работает, а что нуждается в замене.

Если есть сомнения в правильности ваших действий, лучше ускорить процесс возможного провала. Тогда вы в любом случае останетесь в плюсе.

Во-первых, вы не будете мучить себя тревогой (получится/не получится), во-вторых, если провалитесь – это станет бесценным опытом, а если идея будет успешной, то выйдете из ступора.

  1. Перфекционизм – это сила, способная убить даже самую лучшую идею еще на первых этапах. Это парализующий страх допустить ошибку. Когда мы думаем о конечной цели через призму идеализма и сравниваем ее с тем, что есть на сегодняшний день, мы загоняем себя в угол. Цель кажется недостижимой. И в итоге стоим на месте, бездействуем, боясь сделать шаг в ее направлении, ведь она либо не будет достигнута вовсе, либо будет не идеально исполненной, а нас это не устраивает.

Решение:

Действуйте. Признайте, что совершенство недостижимо. Это иллюзия. Лучше составьте четко структурированный план, разбейте на части, поставьте сроки выполнения и действуйте. Сделайте первый шаг, потом следующий; не думайте, сколько еще впереди – просто следуйте плану.

Давайте подведем итог. Если вы столкнулись с эффектом плато и находитесь в ступоре, вам помогут следующие решения:

  • разнообразие в действиях;
  • фокусировка на долгосрочных целях и планах;
  • правильное расписание и возможность отдохнуть;
  • замена отработанного ресурса на новый;
  • использование дополнительных внешних ресурсов;
  • адаптация (если вы не можете «починить» слабое место в системе, найдите пути обхода этого места);
  • исследование (спрашивайте мнения понимающих людей, ищите «секретный ингредиент»);
  • установка понятных и объективных маркеров, которые будут показывать реальный прогресс;
  • концентрация внимания на одной задаче и максимальные усилия для ее выполнения;
  • эксперименты (пробуйте новое, учитесь на ошибках);
  • смелость (делайте первые шаги, невзирая на страх).

Развитие – это упорный, систематический труд, преодоление страхов и постоянное стремление расти. Это нелегко, но оно того стоит, ведь радость достигнутой цели сложно переоценить. Теперь, если вы столкнетесь с эффектом плато, вы сможете справиться с ним и не остановитесь на пути к своей заветной мечте. Будьте настойчивы, развивайтесь, отдыхайте и у вас все получится!

Источник: https://4brain.ru/blog/plateau-effect/

Физиология долгосрочной потери веса. Феномен плато — #Sekta: информационный портал

Плато в физиологии это

Большинство людей, пробовавших изменить свою фигуру, знают, что процесс похудения может быть сложным и долгим. Однако, если сбросить лишние килограммы вполне возможно, то удержать результат намного сложнее. Это связано в первую очередь с запуском целого ряда адаптивных механизмов в организме, которые нацелены на минимизирование потери веса.

Данная статья не пытается списать все на физиологию и генетику и преуменьшить роль личной вовлеченности в процесс, мотивации добиться результата и желания удержать его.

Скорее, понимание процессов и генетической составляющей лишнего веса поможет не опускать руки, столкнувшись с трудностями, которые можно объяснить физиологией процессов и, возможно, сможет развенчать предубеждение о том, что лишние килограммы – это исключительно следствие переедания и несдержанности в питании.

Наша цель – привести к максимальному пониманию всех процессов, происходящих в нашем организме, ведь только так изменения станут долгосрочными, а путь к ним и ведение здорового образа жизни – осознанным.

Обмен веществ

Каждому живому организму необходима энергия для выполнения ежедневных функций, направленных на выживание. Вес тела определяется потреблением и расходом энергии, и любой дисбаланс приводит к его колебаниям.

От того, насколько продуктивно используется существующая или доступная энергия для поддержания базового обмена веществ, насколько действенно извлекается и усваивается энергия из продуктов питания, зависит эффективность этого обмена веществ. Этот показатель индивидуален для каждого человека.

Этот факт противоречит интуиции, но обычно человек с эффективным обменом веществ будет склонен к набору веса. Почему? Потому что он продуктивно извлекает энергию из пищи, экономно использует ее для повседневных функций и очень эффективно откладывает излишки. Это, наверное, единственный случай, когда очень не хочется быть таким эффективным.

Кто является примером неэффективного обмена веществ? Люди худощавого телосложения, у которых все происходит наоборот: энергия из еды извлекается не так хорошо, а для функционирования ее требуется много – соответственно, мало что остается в плюсе.

Физиология эффективности очень логична в разрезе эволюции, т. к. такой обмен веществ помогает выжить в длительные периоды голода и быстро запастись в периоды изобилия. Но когда человек все время находится в изобилии, тут-то и возникают проблемы.

Склонность к набору веса как генетическая составляющая

Несомненно, образ жизни (сидячий или активный) влияет на вес, однако немалое количество исследований указывает на то, что и генетика может являться причиной склонности к лишним килограммам.

В редких случаях все сводится к изменениям всего лишь в одном единственном гене, связанном с регулированием чувства насыщения и голода.

Множество исследований (в основном, проведенных на близнецах) однозначно показало важность генетического фактора в наборе веса.

Например, исследование о взаимосвязи между набором веса и окружением, проведенное с приемными близнецами, показало, что вес приемных родителей и детей может значительно отличаться, в то время как между весом детей и их биологических родителей просматривалась прямая связь.

Другое исследование, также проведенное на близнецах, показало, что если несколько пар близнецов кормить одной и той же едой на протяжении 3 месяцев, то набор веса между братьями или сестрами будет практически одинаковый, а между парами может быть гигантский разброс от двух до десятка килограммов.

Похожие результаты были получены при исследовании потери веса.

Также есть целый ряд доказательств разницы в базовом обмене веществ между людьми из разных этнических групп, что также доказывает важность генетической составляющей в наборе, потери и поддержании веса.

Вес тела контролируется несчетным количеством метаболических путей и схем обратной связи, координируемых на молекулярном и гормональном уровне.

Количество потребляемой пищи регулируется центральной нервной системой с помощью ряда взаимосвязанных нейроэндокринных цепочек обратной связи.

Расход же энергии регулируется автономной нервной системой и рядом гормонов, самые основные из которых – гормоны щитовидной железы. Но также немаловажную роль в процессе играют такие гормоны, как инсулин, лептин, грелин и многие другие.

В научной литературе задокументировано множество примеров успешной потери веса, однако основная проблема заключается в том, что большинство людей не способны удержать новый вес в долгосрочной перспективе.

«Сет-поинт»

Одним из возможных объяснений является теория «сет-поинта»: «сет-поинт» (англ. weight set point) — это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально.

Согласно данной концепции вес регулируется на уровне заданной величины и организм противится сильному отступлению от этого значения.

Гипотеза о наличии некой константы веса уже продвигается много лет, и за годы исследований подтверждается большим количеством экспериментальных результатов.

Во-первых, вес всех млекопитающих, включая людей, меняется в зависимости от переедания или нехватки пищи и обычно возвращается к изначальной отметке, когда восстанавливается привычный режим питания.
Во-вторых, обмен веществ существенно меняется при наборе или потере веса.

Так, когда люди набирали 10% веса от изначальной массы, как и предполагалось, наблюдалось увеличение расхода энергии, но самое интересное, что при этом менялся не базовый обмен веществ, а потребность скелетных мышц в энергии.

То есть, одним из механизмов предотвращения дальнейшего набора веса становилось увеличение расхода энергии. Похожие наблюдения были сделаны и при потере веса, т. е.

значительно падал расход энергии, чтобы предотвратить дальнейшее похудение.

Эти механизмы вполне объясняют, почему людям сложно сбросить «последние пару килограммов» и почему вес так легко набирается вновь, если вернуться к прежнему режиму питания, ведь теперь организм более экономичен в своих потребностях. На данном этапе продолжительность пониженной энергетической потребности после потери веса не ясна, однако существуют доказательства нормализации обмена веществ и восстановления его изначального уровня.

Гормоны и их влияние на вес

В дополнение к замедлению процессов обмена веществ потеря веса ассоциируется с повышенным аппетитом. После приема пищи сигналы о насыщении, подаваемые желудочно-кишечным трактом, достигают мозга.

Различные механо- и хеморецепторы в кишечнике выявляют присутствие нутриентов и выпускают целую серию гормонов. Все эти гормоны регулируют насыщение (когда стоит прекратить есть), сытость (отсутствие голода между приемами пищи) и голод.

Но это только физиологическое регулирование энергетического баланса.

Существует также гедонистическая регуляция, которая основывается на привлекательности еды и удовольствии. Эта система способна стимулировать прием пищи даже в отсутствии энергетической потребности.

Многие похудевшие обращают внимание на более выраженное желание поесть в периоды между приемами пищи, более резкое ощущение голода, а также увеличение количества съеденной еды. Физиологически эти процессы приписывают повышенному уровню кортизола (гормона стресса).

Еще один гормон, который может повлиять на процесс удержания веса, – это грелин. Этот гормон выделяется стенками желудка и поджелудочной железой.

Его уровень повышается перед приемом пищи, что вызывает голод, и понижается во время и после еды, вызывая чувство сытости.

Более того, эксперименты показали, что постоянно завышенные уровни этого гормона приводят к замедлению обмена веществ и стимуляции отложения жировых запасов.

Таким образом, повышенный уровень грелина в период после сброса веса может привести к обратному эффекту – набору веса через повышенный аппетит и замедление обмена веществ.

Помимо грелина, важным игроком также является лептин, он вырабатывается жировыми тканями. С потерей веса его уровень в крови падает, что стимулирует голод и повышенную потребность в энергии.

Казалось бы, все эти физиологические, гормональные изменения являются единоличными виновниками в обратном наборе веса, и некоторые исследования указывают на это, однако, множество других – не прослеживают прямую связь. Конечно, пониженный уровень лептина и повышенный уровень грелина могут стать предвестниками такого исхода событий, но это, опять же, не однозначно.

Правильное похудение – это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках.

Изменения в подходе к питанию и физической активности являются неотъемлемой частью процесса и являются именно тем, что способствует успешной потере веса и поддержанию достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Множество исследований, которые основаны на наблюдении за людьми в поддерживающей фазе, то есть уже после потери веса, указывают на ряд важных правил:

  • меняйте состав макронутриентов (особенно речь идет об их белковой составляющей);
  • выбирайте сытный завтрак, содержащий сложные углеводы или сложные углеводы и белки;
  • двигайтесь;
  • избегайте низкокалорийных диет – организм компенсирует все в будущем и не позволит вам удержать вес;
  • следите за изменениями – это не обязательно должны быть весы или сантиметр, но обращайте внимание на изменения ваших параметров.
Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать новую форму, есть ряд сходств, первое из которых – это активный (подвижный) образ жизни.

Несмотря на тысячи продолжающихся исследований физиологической составляющей потери веса, диетологи и ученые начинают сходиться в одном – необходимо менять привычки, питаться осознанно и следить за изменениями. В большей степени все связано с образом жизни, хотя физиологию невозможно игнорировать.

Источник: https://sektascience.com/articles/health/plato/

Вылечим любую болезнь
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: